Atsaucoties lielajai interesei par bērnu uzturu, padalīšos pieredzē ar to, ko un kā gatavoju Elzai otrajā dzīves gadā. Ceru, jums noderēs, un arī paši neliegsiet savu padomus!
Pēc pirmās dzimšanas dienas, no vienas puses, lielos vilcienos “bērns drīkst ēst visu”, no otras puses nemaz tik vienkārši nav – jāvaktē alerģiskas reakcijas uz jauniem produktiem, jākontrolē cukura un sāls daudzums bērna pārtikā, uzturam jābūt veselīgam, dažādam, sabalansētam un tajā pat laikā garšīgam, citādi mazulis to neēdīs. Ģimenes kopīgais ēšanas ritms jāsaskaņo ar bērnu, kas, iespējams, nozīmē arī pieaugušo ēdienkartes un paradumu korekcijas.
Šeit es nemēģināšu mācīt, kā pareizi jāēd vai sniegt visaptverošu pārskatu bērnu uzturmācībā, bet padalīšos savos galvenajos principos, kam sekoju Elzas otrajā dzīves gadā, un došu piemērus konkrētiem ēdieniem.
Dažādība – viens vienkāršs veids, kā nodrošināt bērnam daudzpusīgu un bagātīgu uzturu, ir vienas maltītes un/vai dienas ietvaros piedāvāt dažādas krāsas produktus, jo tajos būs atšķirīgi vitamīni, minerāl- un citas uzturvielas. Dzeltens – kukurūza, banāns, turku zirņi, kāļi, mango, siers, olas; zaļš – gurķi, avokado, brokoļi, spināti, pētersīļu lapas, zirnīši, pupiņas, sparģeļi, salāti, tumšās lēcas, olīvas, kivi; oranžs – dažādi ķirbīši, burkāni, saldie kartupeļi, smiltsērkšķi, sarkanās lēcas, lasis; sarkans – tomāti, bietes, zemenes, redīsi, paprika, ķirši, jāņogas, avenes, arbūzi; zils – mellenes, zilenes, upenes, kazenes, plūmes, vīģes; balts – kartupeļi, puķkāposti, pētersīļa saknes, pastinaki, puravi, āboli, bumbieri, melones, graudaugi un to produkti (maize, putras, makaroni, sausiņi, cepumi), piens un tā produkti, putnu un trušu gaļa, menca; brūns – rupjmaize un graudu maize, griķi, rieksti, rozīnes, kaltētas un vārītas pupiņas, šokolāde, piparkūkas, cūkas un liellopu gaļa.
Kvalitāte – ar to es saprotu galvenokārt pārtiku nevis pārtikas izstrādājumus. Labāk izvēlos gaļas gabalu, no kā pagatavoju maltīti, nevis desu vai “kotlešu masu mājas”, par kuras sastāva kvalitāti un pievienotā sāls daudzumu nevaru būt pilnībā pārliecināta. Nedodu Elzai krāsainus jogurtus ar cukurainām piedevām, bet gan treknu bezpiedevu grieķu jogurtu, kurā iemaisu svaigas ogas vai augļu/ogu biezeņus bez cukura (mūsmājās tos saucam “Elzas zaptes”). Termiski apstrādātiem produktiem, piemēram, ātri vārāmām auzu pārslām vai rīsiem, ir zemāka uzturvērtība (un manuprāt ne tik laba garša) nekā vienkārši rīsiem vai auzu pārslām, kas jāvāra pāris minūtes ilgāk (es mēdzu pilngraudu auzu pārslas blenderī sasmalcināt, tad vārīšanas laiks ir īsāks un putra ir piemērotāka mazākiem bērniem). Pie iespējas izvēlos sezonālus, vietējos un bioloģiski audzētus produktus – saprāta robežās, protams – banānus vai avokado Latvijā nekad neaudzēs, tamdēļ jau tos neliedzu nedz sev, nedz savam bērnam. Ēdiena kvalitāti ietekmē arī gatavošanas metode (ja vien tos negraužat svaigus, kas ir vislabāk) – dārzeņus tvaicēt ir labāk nekā vārīt, tad tajos vairāk saglabājas vērtīgās vielas. Nekāda speciāla tvaicējamā aparatūra nav vajadzīga, pietiek ar metāla sietu, ko ieliek katlā virs verdoša ūdens tā, lai ūdens to neskar, saliek sietā dārzeņus, uzliek vāku un 10-20 minūtēs uz nelielas liesmas viss būs gatavs. Vārīšanai, sautēšanai un cepšanai krāsnī arī ir savas priekšrocības, vienīgi lielā eļļā uz pannas gan neko nesvilinu ne sev, ne meitai.
Īsceļi – liels izaicinājums ir labu ēdienu sagatavot veikli un te palīdz kvalitatīvi īsceļi un paša gatavoti pusfabrikāti. Kopš Elza ir gadu veca, mūsu ģimenē regulāri (parasti nedēļas nogalēs) rīkojam Frikadeļu Fabriku: nopērkam kopā ap 1 kg labas gaļas, parasti liesu cūkgaļas un liellopa vai teļa šķiņķi, vai tītara fileju, samaļam, piemaisam kaltētu izmērcētu maizīti vai pašgatavotu rīvmaizi, viegli apceptus sīpolus, olu, drusku sāli un piparus, dažreiz arī rīvētu cietu sieru un kaltētu raudeni vai smaržīgos piparus, labi samaisam un viļājam mazas frikadelītes, ko sacepu krāsnī uz pannas, kas izklāta ar cepampapīru (180 grādos apmēram 15 minūtes), atdzesēju un sasaldēju Ziplock plastmasas maisiņos. Tādējādi pa rokai vienmēr ir kvalitatīvs izejmateriāls ģimenes maltītei (frikadeļu zupai vai mērcei) vai, piemēram, strauji atkausējot pāris frikadeles speciāli Elzai pusdienām. Vēl šad tad mazās porcijās saldēju krāsnī saceptu un tad sablenderētu ķirbja mīkstumu, ko var pievienot brokastu putrām vai vārīt zupā. Saldētavā glabāju arī ogas, ko piemaisu bezpiedevu jogurtam vai rīta putrai. No konservētas pārtikas regulāri izmantoju turku zirņus, ko var pievienot teju jebkuram pusdienu vai vakariņu ēdienam, un tomātus savā sulā, no kā gatavoju tomātu mērces makaroniem. No veikalā nopērkamajiem pusfabrikātiem lietoju vienīgi kvalitatīvus pildītos makaronus (ravioli vai tortellini) ar ricottas siera un spinātu pildījumu, vai Vairāk Saules produkciju (Elzai īpaši garšo ar teļa gaļu pildītie makaroni). Pildītie makaroni ir maltīte paši par sevi, tiem parasti nekādas piedevas nav vajadzīgas, turklāt pārpalikušos makaronus var gan saglabāt uz nākošo dienu, gan paņemt kārbiņā līdzi.
“Superfoods” jeb produkti ar īpaši augstu uzturvērtību, ko cenšos izmantot regulāri – mellenes, spināti, kinva (dažreiz saukta arī par kvinoju, angliski quinoa), pilngraudi, tomāti, pētersīļu laksti – gan jau esmu vēl kādu pēdējo modes kliedzienu aizmirsusi. Kliedziens vai nē, tas nemaina konkrētā produkta objektīvo saturu, tāpēc par to ir vērts interesēties un tos lietot uzturā, cik vien daudz iespējams. Mellenes un melleņu ievārījums nav gluži viens un tas pats – lai vairītos no pārspīlēta cukura daudzuma, bērnam labāk ņemt vasarā svaigas vai ziemā saldētas meža ogas, kuras iemaisīt brokastu putrā (starp citu, tā ir metode, kas mirklī atdzesē karstu putru ēšanas temperatūrā) vai smūzijā (sakuļiet banānu ar svaigām vai saldētām ogām un drusku piena/bezpiedevu jogurta). Kinva ir samērā jauns produkts, ko pēdējā laikā esmu ļoti iecienījusi. To gatavo, graudiņus aplejot ar ūdeni un aizvākotus vāros uz nelielas liesmas 10 minūtes. Gatavus pievieno gandrīz jebkam – zupām, krāsnī ceptiem dārzeņiem, iemaisot putrā vai jogurtā, vai vienkārši pasniedzot kā piedevu gaļai. Balto kviešu miltu vietā lietoju pilngraudu miltus, vislabāk svaigi maltus no mana iemīļotā veikala Grauda Spēks, kur pērku gan miltus (“0″ maluma ko lietoju visur, kur citkārt būtu izmantojusi parastos), gan dažādus rupji maltu graudu maisījumus brokastu putrām. Spinātus cenšos pirkt tirgū, tos rūpīgi nomazgāju un uz pannas olīveļļā un sviestā sasautēju mīkstus – tas parasti prasa nepilnu minūti. Atdzisušus sagriežu mazākos gabalos un samaisu kopā ar makaroniem, rīsiem vai kartupeļiem, vai iecepu omletē kopā ar sieru.
Saldumi… cukurs ir ne tikai garšīga, bet arī augošam organismam nepieciešama uzturviela. Vislabākais veids, kā mazuļiem to uzņemt, ir lietojot produktus, kuri ir dabiski saldi, nevis izstrādājumus, kur tas piebērts klāt konservēšanas un citos nolūkos. Konkrēti – banāni, saldie kartupeļi, pastinaki, burkāni un citi augļi un dārzeņi. Dodiet tos bērnam svaigus un izmantojiet kā saldinātājus citiem ēdieniem (piemēram, saspaidītu banānu iemaisiet bezpiedevu jogurtā vai putrā). Augļu un dārzeņu saldā garša kļūst intensīvāka, ja tos cep krāsnī – piemēram, burkānus, saldos kartupeļus, baltās saknes. Sablenderējot krāsnī izceptu saldā kartupeļa mīkstumu ar svaigu banānu, sanāks dabiski salds un skaisti oranžs deserts. Kūkas un cepumus vislabāk ēst mazās devās un taisīt pašam – šo principu vienlīdz labi var attiecināt kā uz bērniem tā pieaugušajiem. Elzas otrā dzīves gada sākumā dažreiz uztaisīju burkānkūku vai siera kūciņas, vēlāk devu arī braunijus un rupjmaizes rolbiskvītu – lietoju savas parastās receptes, tikai samazināju cukura daudzumu līdz vienai-divām ēdamkarotēm un visur lietoju pilngraudu miltus.
Dzērieni – ikdienā papildus pienam Elza galvenokārt dzer nesaldinātu rooibos tēju – to man iemācīja māsa, kas Dienvidāfrikā, no kurienes nāk šis sarkanais krūms, dzīvo vairāk kā 10 gadus, un deva to savai meitiņai Selmai. Rooibos tēja nesatur kafeīnu, tai ir zems tanīnu līmenis un dabīgi saldena garša, kas bērniem labi patīk. No rīta kanniņā apleju vienu tējas paciņu ar vārošu ūdeni, atstāju ievilkties un, kad drusku atdziest, ieleju lielā krūzē, kas stāv galda vidū un ir pieejama visu dienu. Rooibos tēju var nopirkt arī Latvijas lielveikalos, tikai vaktējiet, lai tā nav samaitāta ar kādiem aromatizētājiem!
Priecāšos par jautājumiem, komentāriem un jūsu pieredzi, kā arī par idejām, kas jūs vēl interesētu – pati domāju nākotnē uzrakstīt par bērna dzīvošanos virtuvē un ievadīšanu kulinārajā pasaulē, kā arī par veselīgām uzkodām, ko cenšos turēt pa rokai un ņemt līdzi ceļojumos.